Para muchos adultos mayores dormir bien es un sueño sin cumplir. No solamente tienen problemas para conciliar el sueño, sino que se despiertan después de pocas horas de descanso.
Con noches de insomnio total o por unas horas, el cansancio que sienten durante el día es tan agobiante que no pueden realizar sus actividades cotidianas, como conducir o concentrarse en lo que están haciendo.
La mitad de las personas que consultan al médico por insomnio o por sueño interrumpido terminan tomando medicamentos para dormir. Además de no ser necesario, no es recomendable porque crean dependencia o adicción.
Recientemente los estudios han demostrado que además del problema de la dependencia, los medicamentos para dormir pueden causar efectos secundarios que empeoran las cosas: agravar la apnea del sueño, las pesadillas, el cansancio durante el día y provocar “insomnio de rebote” cuando termina el efecto del medicamento.
Por estas razones, se recomienda tomar una serie de medidas naturales como respetar el horario de acostarse, hacer ejercicio y darse un baño, evitar el café, cigarrillo y los estímulos visuales (como ver TV) antes de esa hora etc.
Pero lo que a veces no se tiene en cuenta es que la alimentación juega un rol vital para dormir bien. Nuestro sueño está regulado por una hormona llamada melatonina, así que los alimentos que estén implicados en la producción de esta hormona, también afectarán nuestro sueño. Hemos preparado esta lista para que conciliar el sueño se viva de la forma más natural posible.
15 alimentos que ayudan a dormir bien
1- Almendras:
Las almendras son un súper alimento que, por su alto nivel de minerales, en especial el magnesio, ayudan a tener un sueño reparador. Un estudio reciente muestra que el nivel de magnesio de nuestra dieta está directamente relacionado con la calidad del sueño.
Así que un puñado de almendras para comer antes de dormir, además de exquisito puede ser un bocado muy saludable.
2. Nueces:
Por su alto nivel de triptófano, las nueces se conocen hace tiempo como inductoras de somnolencia. También estimulan la producción de melatonina, una hormona reguladora del sueño. Por lo tanto, otra opción exquisita podría ser una porción de nueces después de la cena.
3. Queso o leche:
La costumbre de darles un vaso de leche a los niños que no pueden dormir bien tiene una explicación científica. En efecto, el calcio de los lácteos ayuda a producir melatonina y regular un sueño reparador. Puedes comer un trozo de queso en la cena si lo prefieres.
4. Lechuga:
Una ensalada es buena por muchas razones, pero si es de hojas de lechuga, también será poderosa para dormir. Las hojas contienen un alcaloide conocido por su nombre en latín: “lactucarium” que es un sedante que produce sensación de relajación y somnolencia. Las propiedades sedantes de la lechuga, combinadas con una buena rutina para acostarse, pueden hacer maravillas para normalizar el sueño.
5. Nachos:
Estos snacks que son pequeñas tortillas de maíz fritas no se consideran nada saludables, tienen una fuerte acción para inducir el sueño. Los nachos tienen un índice glucémico muy alto, es decir que al comerlos nuestra glucosa en sangre aumenta muy rápidamente, que finaliza con un bajón de energía importante que nos deja listos para conciliar el sueño. Por supuesto, están totalmente contraindicados en diabéticos.
6. Salmón:
El Salmón, junto con los conocidos como “pescados azules” , es un alimento muy saludable que no sólo sirve para bajar la tensión arterial sino que es un alimento muy útil para combatir el insomnio. El salmón tiene un alto contenido de Vitamina B6, que, a través del triptófano, actúa sobre la glándula pineal del cerebro produciendo melatonina, conocida como la hormona natural que sirve para regular el sueño de noche y la vigilia de día. Así que una buena cena podría ser una porción de salmón al horno o a la parrilla acompañada de ensalada de lechuga… saludable y relajante.
7. Arroz Jazmín:
Este arroz es una variedad de grano largo que tiene un aroma semejante al jazmín. Es el arroz más consumido en los hogares de Tailandia. Debe ser lavado en agua antes de cocinar porque tiene alto contenido en almidón, para evitar que se peguen cuando se hierve.
De acuerdo a un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, las personas que incluyen en su cena una porción de este arroz se duermen más rápidamente. Esto se debe a su alto índice glucémico, con un mecanismo semejante al de los nachos, pero mucho más saludable. Y también está contraindicado en diabéticos.
8. Cereales de desayuno:
Los cereales combinan dos componentes que inducen el sueño: la leche y los carbohidratos que se convierten en glucosa rápidamente. Como estos son los componentes inducen el sueño, cuando están juntos, potencian su efecto. Otra vez, los diabéticos, abstenerse.
9. Jugo de cerezas:
Si estás con problemas de insomnio olvídate de tomar una copa de vino: mejor tomar una copa de jugo de cerezas ácidas. Según un estudio realizado por científicos de las Universidades de Pensilvania y Rochester, un vaso de jugo natural de cerezas ácidas ayuda a combatir los síntomas del insomnio y el sueño inquieto. Asegúrate que el jugo sea natural y que no tenga agregados.
10. Tés:
La manzanilla, el maracuyá y los tés de menta pueden ser útiles para relajar el cuerpo y ayudarlo a dormir. Esto se debe a que estos tés contienen altos niveles de glicina, un producto químico sedante que relaja el cuerpo y te ayuda a dormir más fácilmente.
11. Miel:
La miel es una fuente rica de azúcar natural y, si estás buscando ayuda para dormir, puede ser la solución. A diferencia del azúcar blanco procesado, la miel aumenta los niveles de insulina del cuerpo y también permite que el triptófano haga su “magia” en el cuerpo produciendo melatonina. Para obtener los mejores resultados, mezcla una cucharada de miel en una taza de té de menta o manzanilla y tómalo media hora antes de acostarte.
12. Col rizada o Kale:
Igual que la lechuga, esta verdura de hoja es útil para bajar la tensión arterial y también para conciliar el sueño. El alto contenido en calcio (y también en magnesio y potasio) de estas verduras de hojas oscuras interviene en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Puedes combinarla o reemplazarla con lechuga en una ensalada en la cena.
13. Langosta:
No es la comida más económica para incluirla todos los días, pero queremos mencionar que es una increíble fuente de triptófano. Como no es muy accesible o tal vez no te guste, puedes reemplazarla por mariscos o crustáceos.
14. Garbanzos
Un alimento básico del Medio Oriente, los garbanzos son ricos en triptófano y pueden ayudar a facilitar una noche saludable de sueño. Para obtener los mejores resultados, galletas integrales con humus casero aproximadamente una hora antes de ir a la cama.
15. Carne de alce:
Esta lista no podría estar completa sin un alimento exótico, aunque si viajas a climas muy fríos puedes tener la oportunidad de probar. Esta carne deliciosa también es rica en triptófano y combinada con una fuente de carbohidratos, como una pasta, irá directamente al cerebro para que pases una noche de descanso total.
Fuentes:
