Si está pensando en adoptar un estilo de vida más saludable, bajar la presión arterial alta es un muy buen comienzo.

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias por las que pasan. Esta presión puede aumentar por muchos factores, pero varios están relacionados con la dieta.

Dependiendo de la edad y de la condición general del paciente, se acepta como valor normal una PA (presión arterial) igual o menos a 13 mm Hg (máxima) y 8 mm de Hg (mínima).

Aproximadamente el 40% de la población tiene una PA alta, y muchos no lo saben. Sus efectos son devastadores y pueden ir desde jaquecas hasta aneurisma, ACV o infarto cardíaco.

Cuando un médico recibe un paciente ambulatorio con PA alta lo primero que hará es indicarle una dieta baja en sodio, y si es necesario le recetará medicamentos.

Pero existen en la naturaleza algunos alimentos que ayudan a bajar la PA a valores normales y que se pueden incorporar a esta dieta. Esta es una lista de los más utilizados.

1- Lácteos para bajar la presión arterial:

Se ha demostrado que los productos lácteos bajos en grasa reducen el riesgo de hipertensión y ayudan a mantener un peso saludable. Con una gran cantidad de proteínas, los productos lácteos bajos en grasa como el yogur y la leche proporcionan el calcio y los péptidos que se necesita para mantenerse saludable y dentro de un rango de presión arterial normal.

Además, el calcio de los productos lácteos bajos en grasa ayuda a disfrutar de huesos saludables y fuertes a medida que envejece, especialmente en mujeres post menopáusicas.

El yogur es uno de los alimentos más estudiados para bajar la PA y por sus efectos digestivos. No se sabe bien cómo es que las proteínas de la leche actúan sobre la presión arterial, pero se cree que algunas inhiben la angiotensina que es una hormona encargada de subir la PA.

2- Linaza:

La linaza es la semilla de lino, que se consume como tal o el aceite extraído de ellas. Está comprobado que es eficaz para bajar la presión arterial sistólica (máxima) y diastólica (mínima) cuando se toma por un período prolongado de por lo menos 6 meses.

Un estudio científico en 2013 descubrió que incluso las personas que estaban medicadas para la hipertensión se beneficiaban con la incorporación en su dieta de semillas de lino.

La linaza puede usarse agregando estas semillas a la masa de pan casero o galletas, a los cereales o al yogur en el desayuno para comenzar el día de forma saludable y lleno de energía.

3- Chocolate amargo o negro:

El chocolate no es tan malo como se cree. Estudios recientes han demostrado que el chocolate amargo o negro es rico en flavonoides que ayudan a bajar la presión arterial en personas con hipertensión.  Realizados en Harvard, utilizando chocolate que contuviera al menos 50-70% de cacao (amargo), se observó una baja de PA especialmente en las personas que sufrían de hipertensión, no los que tenían valores normales.

En consecuencia, darse el gusto de un cuadrado de chocolate negro a la tarde o de postre puede considerarse un antojo muy saludable.

4- Aceite de Oliva:

Es la base de la dieta mediterránea y reemplazar en la cocina el aceite de girasol o soja por el aceite de oliva es una excelente forma de asegurarse una dieta más saludable.

Aunque como todo aceite, contiene grasas, la mayoría son ácidos grasos insaturados, que son los que logran reducir el colesterol LDL o colesterol malo. Este efecto ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además, esos ácidos grasos aumentan la vasodilatación arterial, contribuyendo a bajar la presión, como lo demuestra este estudio del año 2012 publicado en la American Journal of Hypertension.

Puede reemplazar el aceite de uso diario por un buen aceite de oliva en ensaladas, para condimentar cualquier plato o en las recetas de panadería casera.

5- Pistachos:

El pistacho es un fruto seco de cáscara dura y cuyo interior verde amarillento es la parte comestible y muy apreciado también en otras industrias como la cosmética.

Además de ser muy sabrosos, los estudios científicos informan que comer una porción de pistachos dos veces al día tiene el efecto de disminuir la presión arterial máxima.

Para obtener estos resultados es necesario elegir los pistachos sin sal, que se venden en las tiendas de productos dietéticos o saludables.

6- Granada:

Esta deliciosa fruta es un súper alimento que contiene antioxidantes y antiinflamatorios conocidos como flavonoides. Pero eso no es todo: también ayuda a combatir la hipertensión.

Si bien otros jugos frutales, como el de uva, también tienen esta propiedad, la granada es mucho más potente. Un ensayo clínico demostró que sólo 60 ml de jugo de granada por día ayuda a disminuir la PA y reducir el colesterol.

7- Cereales integrales:

Cualquier dieta saludable debe incluir cereales integrales. Reemplazar los productos con cualquier tipo de cereal (trigo, avena) por los fabricados utilizando el grano entero ayuda a disminuir la presión arterial máxima y mejorar los valores de colesterol y triglicéridos. Además, dado que contienen gran cantidad de fibra y proteínas ayudan a mantener un peso saludable.

Para lograr estos efectos, incorpore en su dieta tres porciones de cereales integrales por día.

8- Porotos blancos:

Con sólo una porción de frijoles o porotos blancos se obtiene el 30% de magnesio, el 13% de calcio y el 24% de potasio que necesitamos por día.

Los estudios científicos han demostrado que esta proporción de minerales es la responsable de que las personas que los consumen tengan valores de presión arterial y de peso menores que quienes no los incorporan a la dieta.

Es una buena excusa para tentarse con un plato de porotos granados, ¿no? Hay muchas formas de incorporarlo a la dieta, desde guisos hasta ensaladas. Utilice los que vienen sin sal o déjelos en remojo durante unas horas.

10- Pescados azules o grasos:

Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos que contienen especialmente uno llamado Omega 3 que contribuye a bajar el colesterol LDL ( colesterol malo) y la presión arterial.

Se los llama “pescados azules” porque su piel tiene un leve tono azulado. Además del salmón, se incluyen en esta dieta saludable la sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa, etc.

No se ha demostrado que los pescados magros tengan también este efecto de bajar la presión arterial.

En el caso del salmón o el resto de los azules recuerde que debe comprar siempre los frescos o congelados, pero no los ahumados o en conserva.

11- Kiwi:

Esta fruta de primavera – verano contiene más vitamina C que una naranja y es fantástica para mantener el corazón saludable y una presión arterial normal, tanto mínima como máxima.

Puede comerlo solo o con yogur natural, o bien con mezcla de cereales o granola.

12- Plátanos:

En cualquier hogar hay siempre alguna banana o plátano disponible. Es una de las frutas más consumidas, y una de las pocas que pueden comer los bebés. Es que su importante cantidad de potasio no sólo sirve para prevenir calambres sino para competir con el sodio y desplazarlo del organismo. De esta manera se logra bajar la presión arterial.

Consumir plátanos 2 o 3 veces por semana reduce también la hormona del estrés y brinda calcio que siempre es útil en cualquier dieta.

12- Col rizada, crespa o Kale:

Esta verdura que hace pocos años se comenzó a consumir en América del Sur es “pariente” de la coliflor, brócoli y los repollitos de Bruselas. Dependiendo de la intensidad del frío puede ser verde o rojizo. El primero es el que más se consume en Chile.

Al igual que los frijoles, la col rizada tiene abundante potasio, magnesio y calcio, además de fibras y ácido fólico. Los minerales son los responsables de bajar la presión arterial cuando se encuentra elevada.

En las dietas para bajar de peso, la Kale se usa mucho en jugos o batidos, después de hervirla pocos minutos.

También es muy rica salteada con aceite de oliva y ajo y como mantiene su volumen después de hervida, es ideal para relleno de tartas.

13- Brócoli:

Por las mismas razones (debido a los minerales presentes) el brócoli también es una verdura que combate la hipertensión.

Además, los científicos han descubierto que el brócoli también contiene ácido glutámico que es otro responsable de la disminución de la PA, especialmente la máxima, aunque se desconoce el mecanismo de acción de este ácido.

Puede incorporar el brócoli en la dieta en variadísimas formas: en tartas, en tacos, en salsas acompañando a pollo o pescado, en croquetas mezclado con queso, etc.

14- Batatas:

Si comemos batatas cocinadas con su piel, se mantiene intacta su gran fuente de potasio, magnesio y calcio, minerales que ayudan a bajar la PA.

Puede usarlas reemplazando las papas, o asadas directamente al fuego de unas brasas.

En conclusión, una buena medida para tener una dieta saludable que evite la hipertensión arterial es incorporar verduras de distintos colores, disminuir la sal, aumentar las fibras y los cereales integrales y comer pescado (azules) una o más veces por semana.

Recuerde que, contrariamente a lo que se cree, la presión arterial suele no dar síntomas. El riesgo de padecer Hipertensión Arterial aumenta a medida que se envejece; que la vida sedentaria, fumar, el alcohol y el sobrepeso agravan los efectos, y que con un cambio de estilo de vida puede lograr efectos sorprendentes.

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