dieta baja en sodio
Una de las consultas más frecuentes al médico después de los 50 años es por problemas relacionados a la hipertensión arterial. Dolores de cabeza, mareos, visión nublada, náuseas, son algunos de los síntomas más leves que hacen acudir al médico después de esta edad.
Lamentablemente, la hipertensión arterial no es sólo un conjunto de síntomas molestos, sino mucho más riesgosa. La hipertensión afecta ya a mil millones de personas en el mundo, y puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Los investigadores calculan que la hipertensión es la causa por la que mueren anualmente nueve millones de personas , que es algo así como un tercio de todas las muertes que ocurren en el mundo.
¿Qué tiene que ver la sal con la hipertensión?
“Tiene que comer con muy poca sal”, es lo primero que escuchará del médico si tienen tensión arterial alta.
Casi el 60% de nuestro cuerpo está compuesto por agua, que está adentro y afuera de todas las células, incluyendo las de la sangre. La cantidad de agua que entra y sale de las células se regula de acuerdo a la cantidad de sodio y potasio disueltos en el líquido. Cuando hay mucho sodio, el agua retenida es mayor, también en los vasos sanguíneos. Como una cañería a presión, ese exceso de líquido empuja las paredes de las arterias provocando la hipertensión. Eventualmente puede romperlas provocando un accidente vascular.
La sal de mesa está compuesta por Cloruro de Sodio y es la fuente más importante del sodio presente en nuestro organismo.
Hay otro mecanismo por el que la sal aumenta la tensión y tiene que ver con una hormona llamada vasopresina, que por orden del hipotálamo, se libera en cantidad excesiva cuando hay mucho sodio presente. Esa hormona también provoca el aumento de la tensión arterial.
¿Cuánta sal necesitamos para vivir?
La cantidad máxima de sal de mesa que recomienda la Organización Mundial de la Salud es de 2 gramos por día. Para tener una idea de cuánto es, veamos unos números.
* 1 cucharadita de sal tiene 5 gramos (aproximadamente la mitad es sodio)
*Si usted tiene hipertensión arterial no debería ingerir más de 1,5 gramos por día.
*Pero la mayoría de los adultos mayores acostumbran comer más de 7 gramos por día.
Como si fuera poco, no basta con medir la cantidad de sal que agregamos a las comidas. Es que el sodio no solo se encuentra en la sal de mesa, sino también de forma natural en muchos alimentos, como la leche, crema, los huevos, la carne y los mariscos. En general en todos los alimentos que contengan grasa. También se encuentra en cantidades mucho mayores en los alimentos procesados, como panes, galletas saladas, panceta, snacks, quesos, palomitas de maíz, así como en condimentos como la salsa de soja, la salsa de pescado y los cubitos de caldo.
Así que es muy probable que su médico le aconsejo no agregar nada de sal a las comidas. Pero no desespere, aquí le damos algunos trucos para reducir el contenido de sal de los alimentos que prepare y cómo reemplazarla.
¿Cómo hacer una dieta baja en sodio?
No use “sal marina”: Aunque hay una creencia popular de que la sal marina tiene menor sodio o es más saludable que la sal común (sal de roca), esto es falso. Tiene la misma cantidad de sodio y es igual de dañina para su salud, así que incluirla en una dieta baja en sodio no tiene sentido.
Compre sal baja en sodio: la sal rotulada “baja en sodio” que se vende en los supermercados suele tener la mitad de sodio que la sal común. En las farmacias y dietéticas se vende una sal muy baja en sodio (leer etiqueta) y otra que no tiene nada, es sal de potasio. Aunque no es muy sabrosa, se mejora cuando viene mezclada con especias.
Elija vegetales frescos o congelados: Si en cambio compra vegetales (u otros productos) enlatados, lávelos con agua fría antes de usarlos, ya que el líquido conservante tiene mucha sal.
Carnes magras y frescas o congeladas de vaca, cerdo y pescado: prefiera comprar la carne magra no preparada en platos listos para cocinar o en embutidos, que tienen muchísima sal.
Póngale mucho sabor a su receta: Estos son algunos de los aditivos que puede usar para su comida durante la dieta baja en sodio, y si deja macerar carnes y vegetales un rato antes con algunos de ellos, realzará los sabores y extrañará muy poco la sal:
*Hierbas aromáticas: laurel, tomillo, comino, orégano, perejil, albahaca, hinojo.
*Especias: pimentón (dulce o picante), azafrán, pimienta (negra, blanca…).
*Ácidos: zumo de limón, vinagre de manzana, vino o similares.
*Aliáceos: ajo, cebollín, cebolla, cebolleta, chalota, puerro.
*El vinagre y el aceite de oliva pueden ser macerados con diferentes hierbas aromáticas.
Lea y entienda las etiquetas: Cuando vaya de compras, no se olvide los anteojos. Lea las etiquetas para ver cuánto de sodio contienen. Para hacerlo sencillo, si dice que tiene hasta 50 mg % de sodio, es muy bajo, puede consumirlo. Hasta 150 mg % (significa 150 mg de sodio por cada 100 gramos del producto), es una cantidad de sodio normal.
Ojo con los bocaditos: Comer algo entre comidas puede ser peligroso para su hipertensión, y hará que su dieta baja en sodio no funcione. Elija tomar té con galletitas sin sal, o comer cereales, o nueces, frutas frescas o secas.
Evite sí o sí: La Asociación Cardiológica Americana recomienda decirle NO a los “Seis Salados”
*Panes de cualquier tipo, masas de harina compradas (tortillas, masa de tarta, de empanadas o pastelitos)
*Pizza
*Embutidos
*Pollo y otras aves de corral: la mayoría de los criadores de aves les inyecta agua con sal para aumentar el peso y volumen.
*Sopas compradas o instantáneas.
*Sándwiches de cualquier tipo. Menos aún los aderezos comprados que tienen muchísima sal.
Se acostumbrará: aunque no lo crea, nuestro paladar necesita cerca de 1 mes para acostumbrarse a comer sin sal y con otros saborizantes. Comenzará a apreciar otros sabores que no tenía ni idea que existían, y al cabo de ese tiempo ya no querrá agregar nada más.
La hipertensión es conocida como un “asesino silencioso”. Tome medidas pro activas para usted y sus seres querido: saque ya el salero de la mesa, siga nuestros trucos y envejezca con más salud.
Fuentes:
>Organización Mundial de la Salud
>Fundación Bengoa
>American Heart Association
>Universidad de La Rioja
