Consejos para prevenir la osteoporosis
La mitad de las mujeres de 60 años tiene osteoporosis y una de cada cinco mujeres sufrirá una fractura de cadera en su vida – el 50% de ellas nunca volverá a caminar.
Los hombres no son inmunes a este problema: el 30% de las osteoporosis se producen en los hombres, y el 50% de los hombres que sufren de una fractura de cadera morirá dentro de un año.
La osteoporosis si bien es común hoy, era casi desconocida hace cientos de años atrás. El material genético toma miles de años para cambiar. La única cosa que ha cambiado es nuestro medio ambiente. La dieta y el estilo de vida es muy diferente de lo que era hace cien años y ha causado una epidemia de osteoporosis. Aquí compartimos 8 maneras en que puedes prevenir o revertir la osteoporosis.
1- Reducir la proteína
El exceso de proteína causa acidez en el cuerpo que a su vez conduce a la pérdida de calcio a través de la orina.
2- Detener o moderar el alcohol
Tragos como el champagne, tragos suaves e incluso el agua con gas absorben el calcio de los huesos. Un estudio de Harvard sobre la mujer de 16-20 años de edad mostró que la mitad de ellas tuvo pérdida de masa ósea como resultado del aumento de la cantidad de esos bebestibles. Estos bebestibles también tienen exceso de fosfato que conduce a una mayor pérdida de calcio.
3- Tomar sol
La deficiencia de vitamina D es una epidemia en nuestra sociedad. La vitamina D ayuda a absorber el calcio y llevarlo a los huesos. Es importante para modificar el sistema inmunológico, la depresión y los desórdenes autoinmunes.
Debido a que el cáncer de piel es una preocupación, la mayoría de las personas usan un protector solar cuando salen al sol. El protector solar bloquea el 90% de la producción de vitamina D. Por lo tanto, en lugar de ponerse en riesgo de cáncer de piel, la mejor solución es tomar un suplemento. Los niveles de vitamina D pueden ser medidos por un médico y los suplementos dietéticos y sus dosis pueden ser recomendados acorde a esta evaluación.
4- Hacer más ejercicio
Cuando los músculos tiran de los huesos durante el ejercicio, estos se ven estimulados y les dice lo que necesitan. Cada ejercicio de peso, como caminar, subir escaleras y levantar objetos puede aumentar la densidad ósea. Hacer ejercicio al menos de 15 a 30 minutos al día puede ayudar a prevenir la osteoporosis. En el levantamiento de pesas no es necesario cargas pesadas, puede usar de 1 a 2 Kg para manos o tobillo. O puede utilizar su peso corporal, permitiendo que solo la gravedad haga el trabajo. Los ejercicios como las sentadillas son recomendables. Los ejercicios como la natación y el ciclismo, a pesar de ser muy beneficiosos para los músculos, ejercen fuerzas que no son beneficiosas para los huesos.
5- Cortar la cafeína
Cada taza de café que usted toma le hace perder 150 mg de calcio en la orina. El café descafeinado tampoco es una buena alternativa, debido a que contiene sustancias químicas nocivas que entran en el proceso de eliminación de toxinas. El té descafeinado, por supuesto, es la mejor opción, pero si tiene la necesidad o costumbre de tomar café, al menos aumente la ingesta de calcio en 150 mg por cada taza bebida para prevenir la osteoporosis.
6- Cambiar la dieta
El exceso de almidones y azúcares refinados aumentan los niveles de insulina y conducen a un aumento de la osteoporosis. La dieta ideal para prevenir la osteoporosis es la llamada dieta de bajo nivel glicémico. El índice glicémico es una medida sobre la rapidez con que la comida pasa a azúcar en el flujo sanguíneo. Niveles bajos de azúcar en los alimentos ayudan a no elevar los niveles de insulina o azúcar en la sangre, estos incluyen frutos secos, verduras, proteínas magras y grasas buenas como las aceitunas, el aceite de oliva, el pescado, el aceite de pescado y la palta. Aumentar la ingesta de fibra es una manera fácil de reducir la insulina y el azúcar en la sangre. La fibra tomada antes de las comidas ayuda a ralentizar la absorción de grasa y azúcar, y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
7- Obtener el tipo adecuado de calcio
Medicamentos basados en carbonato de calcio no solo absorben de mal forma el calcio, sino que también reducen el ácido del estómago. Hidroxiapatita de calcio y citrato de calcio son las mejores formas de calcio a tomar. Y deben tomarse con el estómago vacío para una mejor absorción, y sólo 500 mg de modo que todo nuestro cuerpo pueda absorberlo de una sola vez. La dosis total de 1.000-1.200 mg por día es suficiente para la mayoría de las mujeres post menopáusicas.
8- Revise sus hormonas
La disminución hormonal es una de las causas más comunes de la pérdida de hueso después de la menopausia en las mujeres. La andropausia, el equivalente masculino de la menopausia también puede causar pérdida de masa ósea en hombres. Los niveles adecuados de progesterona, estrógeno y testosterona son importantes para mantener los huesos. Los niveles excesivos de la hormona insulina, el cortisol y la tiroides también pueden causar pérdida de masa ósea. El exceso de azúcares refinados y los almidones en la dieta aumentan los niveles de insulina. El estrés excesivo genera altos niveles de cortisol.
Esperamos haya sido útil este artículo para prevenir la osteoporosis.
